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Tutte le notizie pubblicate sono verificate dalla nostra redazione. Cambia, infatti, se si digiuna….

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È essenziale che esso tenga conto del peso e dell'età del soggetto, dell'intensità e della durata dello sforzo.

Rimane da capire cosa metterci dentro.

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Quindi, per poter scegliere i cibi da inserire nei vari pasti, dobbiamo acquisire maggior specificità sul nostro fabbisogno.

In pratica:. Dalle calorie totali, quindi, si procederà conteggiando prima i grassi e le proteine e, per derivazione dalle calorie rimanenti, infine i carboidrati.

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È tuttavia considerata poco in linea con le raccomandazioni generali. Un ultimo sistema è quello di regolarsi su un fabbisogno indipendente dalle calorie, ma stimato sul peso reale.

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I coefficienti scenderanno sulla base della percentuale di decurtazione. In generale si consigliano 5 pasti o al massimo 6, ma non meno di 4, al giorno. Si ritiene anche che, per una maggior sensibilità al glucosio e insulinica, l'assunzione dei carboidrati andrebbe concentrata all'inizio della giornata.

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È tuttavia un concetto leggermente superato, meglio rispettare l'andamento dell'attività fisica. Esempio dieta ipocaloricacon g di proteine, e kcal circa - adatta a una normocalorica di kcal. Attenzione : tali consigli alimentari sono a titolo d'esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico.

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Menu Settimanale per Perdere Peso. Calcolo dei carboidrati Il calcolatore di carboidrati suggerisce la quantità di carboidrati da assumere, in grammi e al giorno. La raccomandazione per le verdure è di tre porzioni al giorno.

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Qui il tenore di zucchero è molto inferiore. Le carote e i peperoni hanno anche un sapore dolce e forniscono un integratore sano di vitamine e minerali, oltre a preziose fibre alimentari. Cerchiamo di capire, in termini di grammi, quanti carboidrati al giorno dovremmo assumere?

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Iniziamo con la definizione. Se scegliamo di seguire una strategia ad alti carboidrati possiamo muoverci tra i e i gr di carboidrati oppure tra i 3 e i 5gr di carboidrati per kg di peso corporeo. La proteina svolge un ruolo cruciale nella costruzione della massa muscolare ed è altrettanto fondamentale quando vogliamo mantenere la massa muscolare mentre perdiamo grasso. In caso di dubbio, anche 2g per Kg è un buon punto di partenza.

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Perché devo conoscere la mia percentuale di grasso corporeo? Come viene misurata la percentuale di grasso corporeo?

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Quali sono le percentuali raccomandate per il grasso corporeo? Puoi costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo? Come guadagno il muscolo velocemente?

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Determinare la quantità di calorie necessarie per aumentare di peso Conteggio macro Breve sguardo ad ogni macro Figure macro consigliate Come contare i macro? Occorre inoltre limitare al massimo il consumo di grassi saturi.

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Diminuire il numero dei tuorli d'uovo e prediligere gli albumii tagli di carne magracome petto di pollo o tacchinoe carni rosse source. Allo stesso tempo, aumentare il consumo di grassi salutari come gli oli di pescel' olio extravergine d'olivae l' olio di semi di lino.

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  • La percentuale di massa grassa viene misurata usando strumenti come il plicometro. Si consiglia di usare questa formula solo conoscendo con precisione la propria percentuale di massa grassa.
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Le bilance impedenziometriche misurano il grasso corporeo conducendo corrente attraverso il corpo. Sulla base della resistenza elettrica misurata è possibile calcolare la percentuale di grasso corporeo.

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Oltre al grasso corporeo viene misurata la percentuale di muscoli e acqua grazie alle analisi BIA. La circonferenza viene messa in relazione al peso e al sesso. Questo metodo semplice ed economico fornisce informazioni approssimative sulla percentuale di grasso corporeo. Di seguito un calcolo esemplificativo per calcolare la tua percentuale di grasso corporeo BFP :.

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Se la muscolatura è già ben allenata e la percentuale di grasso corporeo molto bassa, i valori possono essere falsati. Importante: Dati precisi sulla percentuale di grasso corporeo possono essere calcolati con una misurazione professionale da parte di un medico.

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Tanto più spesse sono le plichequanto più alta è la percentuale di grasso corporeo. Il calibro è una variante molto precisa ed economica per calcolare la percentuale di grasso corporeo. Scopri come poter dimagrire, mantenere la tua forma fisica o mettere su massa senza rinunciare troppo alle tue abitudini alimentari.

Calcolo dei macronutrienti

L'importante, più che il cosa mangi, è il non superare la quota di calorie e macronutrienti consigliata dal calcolatore. Il TDEE Total Daily Energy Expenditure corrisponde alla quantità di calorie che si dovrebbero consumare nell'arco di una giornata tenendo conto anche dell'attività fisica e del proprio obiettivo.

Per calcoli più precisi bisogna guardare il passato storico di una persona, realizzando un piano alimentare su misura. Seleziona il tuo obiettivo.

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E mentre ci sono molti fattori che determinano se la tua dieta avrà successo sia in termini di efficacia che sostenibilitài due fattori più importanti saranno sempre:. Sarà veloce e facile, lo prometto.

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Ci si riferisce ai nutrienti che forniscono le calorie ai cibi che mangiamo. Ora che sai quali sono i macro, è il momento di capire come calcolare quanti grammi di ciascun macronutriente dobbiamo mangiare al giorno.

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A quanto sia ridicolmente troppo costoso e del tutto inutile la prima opzione, e B quanto sia veloce, semplice, facile e gratuito calcolarli tu stesso. Come ho già detto innumerevoli volte, il tuo apporto calorico sarà sempre la parte più importante della tua dieta, indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere grasso, aumentare la massa muscolare o aumentare il tuo peso attuale.

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Ecco perché il primo passo in questo processo sarà sempre capire quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno per il tuo obiettivo specifico. Una volta che lo sai, il resto è facile.

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Ma se non lo sai, la mia guida ti aiuterà a capirlo: quante calorie dovrei mangiare un giorno? Dopo le calorie, la parte più importante della dieta e macronutriente più importante è la proteina.

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Poiché un apporto proteico sufficiente è cruciale per la tua salute e la funzione generale del corpo umano. La proteina svolge un ruolo cruciale nella costruzione link massa muscolare ed è altrettanto fondamentale quando vogliamo mantenere la massa muscolare mentre perdiamo grasso.

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E infine, abbiamo i carboidrati meno importante degli altri ma comunque fondamentali. Per questo mantenerli molto bassi o azzerarli resta, a meno di contesti particolari, è una grossa cazzata.

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Ecco un esempio per chiarire le idee…. Cerca di ottenere la maggior parte del tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati da fonti di alta qualità che ti piacciono e che non ti danno problemi di digestione. Detto questo, ci sono ancora altri fattori che giocheranno un ruolo diretto nella capacità di mantenere tale alimentazione su lungo periodo. Ad esempio, preferisci una dieta leggermente più alta o più bassa di carboidrati?

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O una dieta leggermente più alta o più bassa di grassi? O una dieta proteica leggermente più alta o più bassa? In effetti, dovresti sentirti libero di regolare OGNI aspetto della tua dieta frequenza del pasto, orario dei pasti, scelte alimentari, organizzazione della dieta, ecc.

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Alla fine, questo sarà il fattore chiave che ti dice se ti attieni o meno alla tua dieta sia sul breve che sul lungo termine. Puoi inserire i tuoi valori qui in basso per calcolare automaticamente i tuoi macro!!

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Skip to content Come calcolare i tuoi macronutrienti per perdere peso o mettere massa muscolare Se ti importa della perdita di peso, della crescita muscolare, della salute generale o di qualcosa di simile, probabilmente sai che la chiave per raggiungere il tuo obiettivo, è la dieta. Cosa sono i macro?

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Generalmente ci riferiamo a seguenti macronutrienti: Proteine. E quando senti la parola macro ci riferiamo semplicemente a proteine, grassi e carboidrati. Abbastanza semplice finora, giusto? Bene, tieni duro, perché tutto sta per cambiare! Come calcolare i tuoi macro: due opzioni Ora che sai quali sono i macro, è il momento di capire come calcolare quanti grammi di ciascun macronutriente dobbiamo mangiare al giorno.

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Non penso che avrai qualche problema a determinare quale raccomando … Opzione n. In cambio, naturalmente, dovrai pagarli.

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Meraviglioso, vero? Determina il numero di calorie totali ideali per il tuo obiettivo Come ho già detto innumerevoli volte, il tuo apporto calorico sarà sempre la parte più importante della tua dieta, indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere grasso, aumentare la massa muscolare o aumentare il tuo peso attuale.

Come calcolare i vostri macro?

Quindi, se sai già qual è il tuo apporto calorico ideale, ottimo. Puoi passare al punto 2. Calcola la tua quota di proteine Dopo le calorie, la parte più importante della dieta e macronutriente più importante è la proteina.

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Quante proteine mangiare in un giorno? Da dove prendere queste proteine? Facciamolo ancora… 3.

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Da dove prendere i grassi? Calcola la tua assunzione di carboidrati E infine, abbiamo i carboidrati meno importante degli altri ma comunque fondamentali. Quanti carboidrati?

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Poniamo che il suo intake proteico sia di circa 2. Dovresti semplicemente ripetere questi passaggi usando i tuoi numeri ed il gioco è fatto!!

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